Setu Bandha Sarvangasana // la postura del puente

Existen tres factores que pueden hacer que esta postura sea un desafío para los escaladores(as): acortamiento de los músculos anteriores, rigidez en el cuello e hipertrofia de los músculos de la espalda. En el caso de los escaladores, generalmente eso se debe a que trabajamos excesivamente ciertos grupos musculares y, especialmente, no los elongamos después! Este tipo de posturas son el mejor remedio para esas situaciones, así que la recomendación es que lo incluyas en la parte final de tu entrenamiento siempre con el cuerpo caliente y activo. Aquí elongaremos los abdominales y oblicuos, se extenderá la columna torácica y además fortaleceremos nuestras piernas.

Setu Bandha Sarvangasana

Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

1.-  Recuéstate de espalda con tus rodillas flectadas, tus plantas apoyadas y tus brazos extendidos a los costados de tu tronco. Mantén tus piernas separadas a la altura de tus caderas y paralelas entre si. Tus palmas están apoyadas sobre el suelo y tus tobillos están bajo la altura de tus rodillas.

2.- Presiona firmemente con tus plantas sobre el suelo e inhalando eleva las caderas. Lleva tu pubis hacia el cielo, activa los músculos de tus piernas e intenta que tus glúteos no se contraigan (intenta que el trabajo lo haga principalmente tus piernas, no tus glúteos ni tu espalda).

Fíjate que las plantas de tus pies no se levanten del suelo y se mantengan, al igual que tus piernas, paralelas. Acerca entre si tus hombros tras tu espalda profundizando la apertura de tu pecho y busca que tu pecho se acerque a tu mentón, luego, busca juntar tus escapulas tras tu espalda alejando tus hombros de las orejas.

Mantén tus brazos extendidos y si puedes entrelaza los dedos de tus manos.

El apoyo en esta postura se concentra en las plantas de tus pies y en tus hombros.

En ningún momento tu cabeza se ha despegado del suelo y por ningún motivo mires hacia los lados pues podría generar alguna lesión cervical.

Mantén entre 5 y 10 respiraciones profundas y luego baja a la postura inicial.

3.- Descansa un momento y si te sientes capaz repite la postura un par de veces.

4.- Al finalizar, abraza ambas rodillas cerca de tu pecho y relaja toda tu espalda. Si es necesario, balancéate hacia los lados para generar un suave masaje.

Importante

Cuando estés en la postura, no seas brusco al alejar los hombros de tus orejas, podría lesionar tu cuello.

Mantén siempre tus escapulas unidas.

Intenta que tus rodillas queden justo sobre tus tobillos generando una línea vertical en tus piernas y que tus muslos estén lo más paralelos posibles al suelo.

Jamás sobre exijas tu cuerpo. Siempre trabaja dentro de tus capacidades y de forma progresiva (verás avances más rápido de lo que crees), busca que tu cuerpo fluya sin forzarte.

Simplificaciones

Si tus hombros están aún muy rígidos, no entrelaces los dedos de las manos y maten las palmas apoyadas sobre el suelo.

Beneficios

Elonga músculos del pecho y cuello y flexibiliza la columna vertebral. Alarga los flexores de la cadera, fortalece las piernas, flexibiliza  hombros y  abre el pecho mejorando la postura. Tonifica los músculos superiores de la espalda. Estimula los órganos abdominales, los pulmones y tiroides. Mejora la digestión. Alivia la ansiedad, el estrés y la fatiga.

Contraindicaciones

No realices esta postura si sufres de problemas o lesiones de cuello, de espalda baja o de hombros.

Por: Stefi Tamburrino

Fuentes:

B.K.S. Iyengar LUZ SOBRE EL YOGA. YOGA DIPIKA. Editorial Kairós, 2005
The yoga bible. Christina Brown. 2003

http://www.yogajournal.com

http://www.ekhartyoga.com

http://www.yogaoutlet.com

http://www.artofliving.org

http://www.searchenginejournal.com

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