PAR DE ROMOS una sección para ellas // 1. Mitos de la escalada femenina

La escalada es una disciplina difícil y entrenar para progresar en este deporte es aún más difícil. Pero lo que realmente aquí apesta, es que ambas cosas pueden ser aún más arduas cuando eres mujer. Somos distintas y tenemos desventajas hormonales, eso es un hecho. Por esta razón, si nos ponemos a entrenar de la misma manera en que lo hacen los hombres, obviamente los resultados no serán tan eficientes que entrenando en base a las ventajas/desventajas propias de nuestro género. Y por el lado opuesto, muchas de nosotras evitamos ciertos ejercicios que vemos que los machos realizan de manera constante, porque creemos que sólo contribuirían a deformar nuestro cuerpo, ensanchar nuestra espalda y cintura, aplanar nuestro “par de romos” o dejarnos como Schwarzenegger en versión niña. Ok, es cierto que de partida, la manera en que nosotras escalamos es distinta a la de los hombres, por lo tanto el entrenamiento debe tener un enfoque diferente, es decir, un “enfoque femenino”, que aunque piensen lo contrario, podría ser bastante rudo.

Con “enfoque femenino” no nos referimos a venir a entrenar con ropa rosadita, ni pinches de Hello Kitty necesariamente, sino a orientar la formación como escaladoras a desarrollar las cualidades que nos permite el cuerpo/mente de mujeres, conociendo los ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar. La idea de esta sección es conocer un poco más afondo el mundo del entrenamiento y la escalada a lo hembra-way. Pero como punto de partida, es necesario desmentir ciertos MITOS que viven en la conciencia colectiva de las escaladoras, pero que en realidad, no son más que excusas para no atreverse a ir más allá. Estos son:

MITO#1 CON LA ESCALADA Y EL ENTRENAMIENTO MI CUERPO SE VA A PONER FEO

Si creen eso, primero que todo, vayan a hablar con cualquier escalador y pregúntenle qué opinan del físico de las escaladoras. Si escuchan un sorbeteo de baba, no se sorprendan. Segundo, si quieren escalar hay ciertos aspectos que se deben sacrificar: 1) manos perfectas y con manicure (eso no existe… la manicure dura el día con suerte y los callos son inevitables y es más… hay que cultivarlos). 2) Pies sin durezas (incluso… hay que hacerse la idea de que se vienen muchos pero muchos callos y dedos chuecos). 3) Piernas sin moretones (o sin rasguños, picaduras, etc…). Además, inevitablemente ocurrirá un leve aumento de la musculatura en hombros, brazos y antebrazos (el cual dependerá de la genética y capacidad de tonificar de cada persona). Tercero, y ahora se viene lo bueno; tendrán mucho mejor retaguardia, seguramente adelgazarán bastante, se tonificarán, se marcarán y gozarán de pertenecer a una comunidad donde hay muchos hombres solteros y fibrosos.

Matilda Söderlund, una escaladora muy fuerte, guapa y como pueden ver, muy estilizada. Fuente: Blog de Matilda.  

MITO#2 EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON PESAS ES MALO

Muchas veces se cree que el entrenamiento físico con pesas es algo exclusivo de hombres… al imaginarnos una mujer levantando pesas, la primera imagen que se nos viene a la cabeza es la de una físico-culturista, razón por la cual tendemos a creer que eso es algo que definitivamente no va con nuestra femineidad y que además, va a hacer que nos pongamos mega musculosas y más pesadas. La verdad es que el  comportamiento de las o los físico culturistas, tanto en volumen como en suplementación nutritiva, está a años luz de lo que es un programa de fuerza REAL para escaladores.

¡No se asusten! Para llegar a esto… tendrían que estar haciendo un programa de entrenamiento especializado para crecimiento muscular y estar tomando anabólicos, o algo similar. 

Una chica que busca ganar fuerza en la escalada, debería mirar el gimnasio o la sala de entrenamiento con otros ojos. Las mujeres tenemos niveles mucho más bajos de hormonas de construcción muscular que los hombres, por lo que para ganar fuerza, sin crecimiento del volumen de la masa muscular, necesitamos incluso mayor frecuencia y alta intensidad, con sobrecargas altas (obviamente no tan altas como las de los hombres). Levantar objetos con peso, hacer tracciones con peso, bandas elásticas, mancuernas, etc.. puede tomar un tiempo de costumbre para los músculos, pero los beneficios son muy buenos. Primero, el sistema nervioso se adapta, incrementando la eficiencia del músculo, más que su tamaño. De este modo, te puedes mantener estilizada, pero más fuerte.  Obviamente lo primero es asesorarse con un entrenador. De hecho, el escalador experto y profesor de Gimnasio El Muro, Fernando Quevedo, aclara que obviamente todo va a depender del objetivo y los tiempos. En la mayoría de los casos, es mejor reforzar la técnica en un comienzo y luego concentrarse en la fuerza y poco a poco ir realizando un trabajo en paralelo y paulatino. Así que la próxima vez que su profesor les pida hacer trabajo físico… háganle caso.

MITO#3 EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO ES LO MEJOR PARA MEJORAR EN LA ESCALADA

¡¡No!! El ciclismo y/o el running son deportes increíbles y súper completos, pero no son necesariamente son la mejor disciplina complementaria para la escalada. La capacidad aeróbica que se desarrolla mediante estos deportes es diferente a la exigida para la escalada, pues la energía que se utiliza y los movimientos que se realizan no necesariamente sirven para beneficiarse en la escalada. No malentiendan. Un entrenamiento cardiovascular constante es muy buen ejercicio para los objetivos de fitness y además es entretenido. Pero, para mejorar como escaladoras, lo que necesitamos es escalar o entrenar de manera periódica con cargas similares, así aumentamos fuerza y disminuimos grasa. Las que empiezan a correr porque creen que es la mejor manera de bajar de peso, bueno, la noticia es que lo más seguro es que NO obtengan los resultados esperados en el plazo que les gustaría. De hecho, hay estudios científicos bastante sólidos que demuestran que lo mejor para quemar grasa es el entrenamiento de resistencia (fuerza). Controlando la frecuencia, intensidad y tiempo de entrenamiento y eligiendo el tipo de ejercicio más adecuado, mejorarás el ritmo cardíaco y por ende, tu estado físico, así como la capacidad de quemar calorías más fácilmente. Incluso, hay un “efecto metabólico” que causa que continúes quemando calorías por horas luego de cada sesión de entrenamiento. Y para que lo tengas bien presente, otro estilo de actividad que tiene el mismo perfil de entrenamiento: ¡la escalada!

¡Cuidado! una persona con sobrepeso que buscar adelgazar no debe empezar a correr, ya que podría dañar sus articulaciones. 

Así que si te encanta correr o andar en bici, hazlo. Pero si tu objetivo es complementar para mejorar en la escalada… entonces mejor escala más y complementa con un buen entrenamiento de resistencia.

MITO#4 TODO LO QUE NECESITAS ES TÉCNICA

Es sabido que la gran ventaja de las mujeres en la escalada es que son más técnicas, justamente, porque debido a que tienen menos fuerza, se las deben arreglar e ingeniar más y mejor para sacar un movimiento. La mayoría de los hombres son mucho más fuertes cuando empiezan a escalar, se nota en el boulder. Tienden a aplicar fuerza bruta en sus movimientos en vez de tratar de encontrar la manera más eficiente de hacerlo. Sólo después de muchos meses de escalada, la ténica se les empieza a notar. Por otro lado, muchas mujeres cuando empiezan a escalar, se encuentran con un cuerpo superior bastante débil, lo que podría ser un gran beneficio a largo plazo, porque una escaladora sin fuerza, está forzada a usar una buena posición del cuerpo y trabajar bien los pies para resolver las secuencias. Pero… llega un punto en que ni toda la técnica del mundo, permite realizar un paso duro. ¡Haaaay! Cuando pasa eso, desarrollar fuerza se vuelve muy necesario… así como aprender a gritar y hacer ruidos guturales al estilo Ondra, o Tarzán (para las que no cachan tanto de famosos escaladores todavía), para sacar a la bestia que llevamos dentro.

Jain Kim, una de las escaladoras más reconocidas del mundo por lo bien que escala y cómo domina la técnica. Fuente: spotsettingblog.wordpress.com 

Sea como sea, la técnica por sí sola no es suficiente para que un escalador promedio se torne un escalador fuerte. Para las mujeres, la fuerza incluso es más fácil de desarrollar que una buena técnica. Con una rutina de Boulder regular de dos a tres sesiones por semana, más un poco de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, se puede pasar de debilucha, a fortachona en un año o incluso menos. Así que a ponerle weno, weno, y mucho ánimo, porque todas tenemos potencial para ser apretonas. Sólo hay que ser mateas y motivadas.

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Por Chileclimbers (el lado femenino del team, obviamente)

Basado en artículo Three Training Myths for Female Climbers por Steve Betchl, experto en nutrición y entrenador personal, graduado en Fisiología Deportiva de la Universidad de Wyoming, USA, en cruxcrush.com

Notas relacionadas: Mitos de la Fuerza en la Escalada