Adho mukha svanasana // Una excelente postura de yoga para los escaladores

Aunque nunca hayas practicado yoga probablemente has escuchado la postura “perro con la mirada hacia abajo”, traducción al español de “adho mukha svanasana” en sánscrito. No solo es conocida por su llamativo nombre (muchas posturas de yoga (asanas) se inspiraron en el entorno natural del hombre), esta asana es altamente beneficiosa: la columna vertebral, músculos isquiotibiales (posteriores de los muslos) y los hombros se estiran vigorosamente y la inversión provee un flujo de sangre adicional hacia la cabeza.

Cómo armar la postura (ante cualquier duda, guíate con las imágenes):

1-Parte en el suelo, pantorrillas y empeines apoyados, glúteos en contacto con los talones, abdomen hacia muslos, frente apoyada en el suelo y los brazos paralelos extendidos hacia adelante con palmas apoyadas.

2-Sin despegar las palmas del suelo, levanta suavemente el tronco y apoya los dedos de tus pies. Comienza a extender tu columna y luego, sin apuro, comienza a extender tus piernas. Fíjate que tus pies estén separados a la altura de tus caderas y tus manos a la altura de tus hombros. Si puedes llegar con tus talones a tocar el suelo, bien, si aun no llegas, no te preocupes, se dará con el tiempo en la medida que mejores tu elongación.

3-Recuerda que tu ombligo va hacia adentro para activar tu musculatura abdominal. Aleja los hombros de tus orejas. Siente como se alargan tus brazo y tus piernas. Lleva tu pecho hacia tus muslos. Busca distribuir equitativamente el peso.

4-En esta postura pon especial atención en los 4 puntos de apoyo: ambas palmas y ambas plantas de pies deben estar firmes rechazando el suelo. Evita que los dedos de tus manos se junten o se levanten las palmas. Que el dedo medio de cada mano esté apuntando hacia el frente y evita cargar el peso hacia los meñiques. Intenta rotar externamente tus brazos e internamente tus antebrazos.

5-Permanece en la postura entre 8 y 30 respiraciones profundas, inhalando y exhalando siempre solo por nariz.

6-Para desarmar, suavemente lleva rodillas al suelo, vuelve apoyar pantorrillas y empeines, lleva glúteos hacia talones y frente al suelo.

Beneficios: fortalece brazos y piernas, mejora la digestión, alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.

Contraindicaciones: síndrome de túnel carpiano, diarrea, embarazo (etapa final), presión alta.

En palabras de B.K.S. Iyengar: “cuando uno se halla cansado, una larga permanencia en esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida.”

En Adho mukha svanasana trabajamos simultáneamente fuerza, flexibilidad, extensión y estabilidad, grandes aliados en la escalada. Puedes realizar esta postura cuando

Por Stefi Tamburrino

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Fuentes:

B.K.S. Iyengar LUZ SOBRE EL YOGA. YOGA DIPIKA. Editorial Kairós, 2005
The yoga bible. Christina Brown. 2003
Yogajournal.com
Secuencia de la postura