El peso ideal en la escalada

El peso del cuerpo es determinante en la escalada. Obviamente, esto se debe a que transportamos esta carga hacia arriba, contra la fuerza de gravedad. Mientras más subimos, más se siente el peso, por lo que este factor influye aún más en ruta que en Boulder. Por lo tanto, así como cuando organizamos nuestras mochilas para un trekking de montaña, lo que buscamos es optimizar; llevando lo mínimo necesario y lo más liviano posible.

Pero ojo, que la relación no es proporcional en la escalada; no es que mientras menos peso tengamos, mejor escalaremos, ya que para lograr hacer movimientos que requieren harta fuerza y resistencia, más vale estar “bien equipado” muscularmente. Y los músculos son más pesados que la grasa. Por lo tanto para lograr un estado ideal, hay que llegar a un punto de equilibrio en la combinación peso/potencia; ni tan liviano, ni tan pesado. Para ello el escalador debe considerar que al escalar requiere:

-Minimizar la carga aplicada en cada presa (estar liviano), pero pudiendo sostenerlas (estar fuerte).

-Resistir la distorsión del cuerpo (debe ser fuerte para los movimientos que requieren contraposiciones y volúmenes y liviano para los desplomes y techos).

-Producir el movimiento hacia arriba: luchar contra la fuerza de gravedad (para lo que se requiere resistencia muscular).

Para ser más precisos, tenemos que identificar dos formas de masa: la masa grasa y la masa magra. La grasa es utilizada como combustible en los esfuerzos de larga y muy larga duración (por lo tanto no tan útil para los escaladores…), mientas que la masa magra (el musculo y la carne) sirve de motor (o sea a sostenerse en las presas).

El peso de la forma: este es el peso que permite la mejor performance y que corresponde al mejor rendimiento mecánico. Es un óptimo que concilia peso mínimo y potencia máxima. Pero mantenerlo controlado es difícil y es muy delgada la línea entre estar “óptimo” y muy delgado, perdiendo entonces masa magra. Para poder controlar esto se recomienda:

-Pesarse regularmente (pero no a diario, si no de modo mensual o semanal). Evitar centrarse en las pequeñas variaciones naturales e inevitables y tratar de identificar tendencias.

-Evaluarse con un profesional el porcentaje de grasa de manera precisa y pedir una evaluación respecto al porcentaje óptimo para tu necesidad.

-Llevar una dieta adecuada, rica en alimentos que sean buena fuente de grasa (omega 3 por ejemplo), tales como carnes magras, huevo, semillas, cereales, frutos secos, entre otros y comer cada dos-tres horas repartiendo bien el consumo diario ideal de calorías (ver consejos de nutrición).

-Realizar ejercicio cardiovascular como mínimo dos a tres horas a la semana (running, spinning, bicicleta, etc.).

-Evitar el abuso de entrenamiento de pesas que conlleve a un desarrollo muscular muy elevado. Usar en lo posible, el peso del cuerpo como herramienta de trabajo físico.

Fuente: Kinescalade.