Superar a la mente: el mindfulness para la escalada

Muchos deportes y actividades que hacemos día a día nos exigen un nivel de concentración y atención elevadas (ni hablar  del estado que debo tener para poder escribir esta columna, investigando y sintetizando ideas). Otras las hacemos sin mayor esfuerzo, ¿o alguien me dirá que debe concentrarse mucho para ir a comprar pan al almacén de la esquina?

Si observamos a Federer[1] mientras está preparando su saque, vemos conductas un tanto raras o enigmáticas: la forma en que da bote a la pelota –el gesto es “estrujarla” y luego botarla, fíjense- o como ubica sus ojos, hacia dónde y cómo observa. Tiene un grado de concentración tal, que trabaja con gran parte de su cerebro (o capacidad cerebral) y éste desencadena miles de acciones en su cuerpo, de modo que efectúa un movimiento y coordinación de manera precisa. En cierto modo, está en otro estado.

Nuestro cerebro tiene la capacidad de lograr este mismo “estado” y otros tantos, distintos a los conocidos por nosotros: vigilia y sueño. Estos son los llamados estados “alterados” o “superiores de conciencia”[2].

Y ahora, con esta introducción –para algunos media ‘mística y volada’- pasamos al tema central

¿Qué es el MINDFULNESS?

“Mindfulness es la traducción en inglés de un concepto milenario que ha sido desarrollado en la cultura oriental (sati en Pali, smriti en Sánscrito y nian en Chino). En castellano se traduce como «atención plena» y básicamente se refiere a adoptar consciente y sostenidamente una actitud mental atenta, receptiva y sin juicios ante lo que se presente en la experiencia de la persona”[3].

Es, en sencillas cuentas, un tipo[4] de meditación en la cual la tarea es bajar las revoluciones, acallar la mente (tratar de ponerla en blanco –como me ha dicho un amigo-, o silenciar ese murmullo interno que nos lleva a pensar en una y otra cosa, como lo menciono Daniel Terragno –del cual se habló anteriormente) y centrarnos en el momento, en lo que está sucediendo, en nuestro cuerpo, la respiración, la piel, los sonidos. Es un ejercicio de concentración y atención. Dejamos de volar para volver a nosotros mismos. Y es que si lo pensamos: ¿existe algo más que este momento? Pero ojo, esta meditación persigue un estado de atención superior, no confundir con otros “tipos” en que se buscan otros objetivos.

En el campo del deporte, el mindfullnes ha entrado hace ya un tiempo, quizás un par de años. Lo vemos muy inserto en los deportes individuales, tales como el golf, el tiro… y próximamente en la escalada (para eso trabajo en este momento).  Y es que para optimizar resultados (o, mejor aún, sacarle al jugo al momento, a la experiencia que estamos viviendo AHORA) se hace necesario despejar la mente y centrarnos en nuestro operar del momento. No es sólo el hecho de dejar de pensar (como cuando una amiga me dice que “pienso mucho las cosas”), de  volar entre ideas, escuchar nuestra propia voz (autoconvesaciones), o simplemente que nos distraigamos y perdamos nuestra capacidad de enfocar la atención (como Homero Simpson); necesitamos dejar en 0 nuestros pensamientos y emociones (somos básicamente seres emocionales y estas nos bombardean de una u otra forma a cada instante del día) y dentro de estas, a las llamadas “Emociones Destructivas”[5], tales como el miedo, la ira, el rencor, la ansiedad, la angustia, la autoestima (exagerada), la confianza (exagerada), entre otras tantas. Estas son las que más nos persiguen y sofocan a la hora de ESTAR PRESENTES.

“El momento: un momento es un segmento temporal infinitamente pequeño. Es el presente, el ahora, sin pasado ni futuro. El pasado y el futuro sólo existen en nuestra mente pensante. Si dejamos de pensar, permitiremos que la mente se encuentre completamente centrada en el ahora” (Ilgner, A. 2011).

Cuando llegamos a los pies de una ruta –de escalada-, y sentimos algo de miedo, desconfianza en nuestras capacidades… utilizar el Mindfulness nos ayudará. No es que nos de superpoderes, no hay magia de por medio, pero nos ayudará a concentrarnos y tal como el mismo Ilgner (en Lecciones Exprés) menciona sobre los procesos de toma de conciencia y atención: “Una buena toma de conciencia reduce la tendencia que tiene la mente a utilizarnos y limitarnos”, para jugar con nosotros y vernos influidos, sacados de nuestro objetivo por un sinfín de ideas, pensamientos, voces o imágenes y también emociones. Personalmente, luego de evaluar los riesgos, trato de no pensar; al hacerlo se crea espacio para la duda y de ahí para el miedo u otras emociones o pensamientos poco productivos. No nos puede dar miedo un desafío si aún no lo hemos intentado, no lo hemos probado.

Al igual que una nueva operación matemática, un ejercicio nuevo, o perfeccionar la salida de los tacos (cosa que Usain Bolt –el velocista- debería estar haciendo en este minuto), el mindfulness hay que practicarlo, una y otra vez; hacerlo algo habitual, y porque no… una forma –o estilo- de vivir. Es una herramienta que debemos manejar y guardar en nuestra gran caja de herramientas.

Estar en una ruta nueva, a todos nos pone nerviosos, de algún u otro modo, bueno o malo… pero nos afecta.

El mindfulness propone vivir la vida momento a momento. El presente es lo que importa y la actitud mental que pretende cultivar incluye la aceptación de las experiencias independientemente de que sean positivas o negativas, el no juzgar y el velar por una actitud imparcial y ecuánime. Por eso, focalizar la atención en el momento presente permite no perdernos nada de nuestras vidas, ni lo bueno ni lo malo, porque todo es bueno y susceptible de ser vivido y todo nos enriquece y nos ayuda a crecer, en palabras de doctor Kabat-Zinn.

Enfín, hagamos terrenal y útil  este tema de la atención, concentración y conciencia plena.

Normalmente la meditación mindfulness comienza con la práctica de la Meditación- concentración. Esto se hace así, porque como ya se ha visto anteriormente, la mente está siempre divagando continuamente de un lugar a otro, arrastrada por la corriente incesante de pensamientos, emociones, etc. El primer objetivo de la práctica de mindfulness es aquietar la mente, calmarla, tornarla serena y tranquila. Para ello, se debe entrenar  la mente para permanecer centrada (o concentrada) en un sólo punto, en un sólo estímulo, de forma constante, de un modo ininterrumpido. El estímulo seleccionado recibe normalmente el nombre de “objeto” de meditación. El objeto de meditación utilizado por excelencia es la propia respiración.

Mantener nuestra atención sobre nuestra propia respiración parece un reto bastante sencillo. Pero, ¿podemos hacerlo?, ¿podemos mantener nuestra atención sobre nuestra respiración de forma continuada?, ¿podemos mantenerla durante un minuto?, ¿podemos durante treinta segundos?, ¿y durante diez segundos? Hagamos el intento, practiquemos. Veamos detenidamente las instrucciones a seguir para realizar un ejercicio básico representativo de mindfulness, propuesto por Kabat-Zinn (en Mañas 2010):

1. Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por sentarnos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros.

2. Cerremos los ojos si así nos sentimos más cómodos.

3. Fijemos la atención en el estómago y sintamos cómo sube y se expande suavemente al inspirar, y desciende y se contrae al espirar.

4. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y espiración completas, como si cabalgásemos sobre las olas de nuestra respiración.

5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la respiración, tomemos nota de qué es lo que la apartó y devolvámosla al estómago y a la sensación de cómo entra y sale de él.

6. Si nuestra mente se aleja mil veces de la respiración, nuestra “tarea” será sencillamente la de devolverla cada una de ellas a la respiración sin que nos importe en lo que se haya involucrado.

7. Practiquemos este ejercicio durante quince minutos de forma diaria.

Ps. Sergio Miranda C.
Cursante Magister Internacional en Psicología aplicada a la Actividad Física y al Deporte.
Consultor de Entrenamiento Mental

Departamento Psicología Deportiva FEACH

Edición: Paula Iriarte.

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[1] Tenista.

[2] Daniel Goleman escribió al finalizar su doctorado un libro de estos temas, desde una visión psicológica: http://www.buscalibros.cl/meditacion-estados-superiores-goleman-daniel-cp_483800.htm

[3] http://www.mindfulness.uahurtado.cl/

[4] El Budismo tibetano tiene una gran diversidad de Meditaciones, a eso le podemos sumar que cada vertiente del Budismo tiene las suyas propias, asi como otras relgiciones.

[5] Goleman 2001